吃素食的营养保证

素食者的饮食,主要以植物性食物为主,他们有的不吃或少吃动物性食品,而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品。

植物性食物中蛋白质含量低,而且质量不高;无机盐含量不少,但生物利用率低;维生素含量不够全面,缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此,长期以植物性食物为主的素食者,如果不注意营养搭配,就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏,如何才能吃出健康呢?

利用蛋白质的互补作用

自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在,即一种食物缺乏某种氨基酸,而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中,可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用,利用蛋白质的互补作用,避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时,吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等,都是很好的营养搭配。

补充维生素

食用适量的干果,并增加日晒时间,以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12缺乏征兆和已出现症状者,如口角炎、皮炎等,可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12制剂。

提高钙、锌的吸收率

吃些发酵食品,如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸,提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉,因为黑麦中含有较多的植酸酶,可以分解植酸,破坏植酸与钙、锌的结合,提高钙、锌的吸收率。

选择多种食物

注意选择多种食物,食物种类越多,越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物,使营养摄取得全面、均衡,有利于身体健康。另外,在豆制品的制作方法上下些功夫,不仅能保留素食的特点,还可以模仿出荤菜的色香味形,增加人们的食欲。

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