让熬夜更健康

      现在,由于工作或生活习惯的关系,许多人变成了“长夜漫漫、无心睡眠”的夜猫子。甚至,对于有些人,熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲,熬夜还是害处多多的,熬夜使得体内生物钟规律发生变化而出现疲劳、睡不香、眼睛干涩、焦虑、大脑工作效率低等现象。这不仅降低了工作效率,还会危害身体健康。因此,在不得不熬夜时,事先、事后做好准备和保护是十分必要的,至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。那么,夜猫子们在饮食上应该注意什么?
1、摄入充足的维生素A
   维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质,维生素A缺乏时,会出现上皮干燥和角化变性增殖。当身体缺乏维生素A时,眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症,严重时,眼睛的角膜角化增厚,以至发炎软化,甚至形成溃疡穿孔而失明。夜猫子经常性的熬夜,会加重眼睛的负担,很多夜猫子也会感觉到眼睛的干涩和不舒服。因此注意维生素A的充足供给是很有必要的。
当然,补充维生素A的作用远不止预防干眼病和保护眼睛。我们知道维生素A可以防止上皮细胞的角质化,而我们的皮肤和体内的各种粘膜均属于上皮细胞。因此充足的维生素A供给对于我们的皮肤健康、抗呼吸系统感染和实现免疫系统的功能正常都有重要的作用。
含维生素A丰富的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品(如牛奶、奶粉、奶油、干酪等),刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外,胡萝卜素或类胡萝卜素可在身体中转变为维生素A,我们称之为维生素A原。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。因此,夜猫子应多选择以上食物。
2、晚餐合理搭配,不宜太饱太油腻
   熬夜当天的晚餐时熬夜族的主餐,宜采用高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间可以安排的比平时晚一些 。晚餐除了吃谷物、蔬菜水果等食物外,摄入一些肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物,为熬夜储备能量。
另一方面,晚餐不宜吃的太饱,太油腻。若晚餐吃得太多、太饱,体内的血液会较多地供给肠胃以消化食物,大脑的供血量相对减少。大脑的血液和氧供应不足时,脑细胞活力下降,注意力不集中,并感到困倦,容易昏昏欲睡,降低工作效率。
酪氨酸让夜猫子的大脑保持敏锐。
美国的一项研究发现,氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助,酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧密相关,而酪氨酸是一种重要的神经递质―――氨基丁酸的前体物质,是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足,就会抑制神经传导,让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此,补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意,提高工作效率。
ECHO 处于关闭状态。     ECHO 处于关闭状态。 酸奶中富含酪氨酸,豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。
    3、合理饮食防止夜猫子免疫力下降
   熬夜会对身体造成多种损害:经常疲劳,免疫力下降。人体的免疫力一旦下降,许多疾病的发病率都会大大增加。要提高免疫力,除了之前提到的维生素A以外,还必须关注这些营养素:
蛋白质:蛋白质是生命的基础,是构成人体细胞的基本元素,是身体中构建免疫系统的主要物质。身体如果严重缺乏蛋白质,会造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物,例如:新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品,丰富的动物蛋白质,有助于提高免疫力。除了饮食中注意蛋白的摄取外,建议熬夜时喝一到两杯的牛奶,维持适当的蛋白质摄取,就能够让你的身体保持基本的防御能力喔
维生素C:维生素C有促进免疫系统的作用,并且增加白血球吞噬细菌的能力,以及增强胸腺及淋巴球的能力,帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量,是有效的抗氧化物,可抵抗破坏性分子,是增强免疫力的维生素之一。富含维生素C的水果蔬菜有:鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜,都是提升免疫力的良好食物来源。
维生素E:维生素E为自由基的克星,具有抗氧化和增强免疫细胞的作用。一般食物中以大豆类、小麦胚芽、植物油、核果类有较多含量的维生素E。
此外,部分B族维生素,铁、锌、镁、硒等矿物质也跟人体免疫力有一定关系。
  4、生物活性物质帮助清除夜猫子体内的自由基
   在导致与促进人体衰老的因素中,“自由基”已成为许多人所熟知的名词。医学研究表明,由各种氧自由基所引发的氧化作用,是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。现已证实,动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。 当人体中的自由基超过一定量并失去控制时,这些自由基就会乱跑乱窜,去攻击细胞膜,去与血清抗蛋白酶发生反应,给我们身体造成各种各样的伤害,甚至引起基因突变。
在睡眠状态下,人体可以清除大量自由基。对于夜猫子来说,生活不规律,睡眠不足,睡眠质量不高,体内自由基对身体的危害相对于普通人会更大,因此需要注意补充能够清除自由基的食物。
许多食物都富含抗氧化、清除自由基的生物活性物质,在这些天然的抗氧化物质中特别重要的有维生素C、E与β-胡萝卜素,它们是具有高灵敏度的保护免疫细胞并消除自由基的化学物质,可避免机体遭受损害;微量元素硒是维生素C和E的同盟军(良好的硒的食物来源为动物肝脏、牡蛎和茶等);还有类黄酮(如大豆异黄酮)与茶多酚,它们具有独特的化学结构和性质,能有效地解除自由基的武装,保护免疫细胞不受损害。
新鲜的天然食物中通常都含有丰富的抗氧化成分。例如在蔬菜和水果中约含有600种天然抗氧化剂。他们除了补充维生素、微量元素和纤维素外,还含有多酚、类黄酮等物质。现已证实其在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌,在降脂、减肥、防治便秘等方面均有不可替代的作用。流行病学调查已证实,蔬菜和水果的消耗量与心脏病和癌症的发病率之间呈反比关系。所以,成年人每天保证进食500克新鲜蔬菜、水果,保证营养均衡,是维护身体健康所必须的。柑橘、猕猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、坚果(特别是杏仁和大豆)含有丰富的维生素C和E;胡萝卜、芒果等深色的水果蔬菜含有丰富的胡萝卜素,有助于清除自由基。此外,番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素等物质也能起到清除自由基的作用。
    总之新鲜蔬菜和水果的独特养生保健作用,是任何加工制造的保健滋补品所无法比拟的,夜猫子们不妨补充一些 。

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